【筋トレ】脚トレ編

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どうも、yu(@yu04390374)
私はかれこれ10年程度筋トレをしています。
筋トレは肉体だけでなく、頭もスッキリして少々の悩みなら吹っ飛びます。

最近はエニタイムに入会してベンチプレスの生涯ベストが更新できそうだったのですが、コロナで営業自粛になり、筋力低下してしまいました。。

今回はこれから筋トレを始めようと思っているひとのために、私が行っている筋トレメニューを紹介します。

脚のメニュー

脚トレやってます?
上半身ばっかりやって、お姫様みたいな下半身してませんか?
脚トレはしんどいですか、終わった後に飲むプロテインは格別です。
一回のトレーニングで、脚の前と後ろをいっぺんにやっていました。

セット数は3~5セット、レップ数は5~10で組んでいました。
カーフレイズは例外で、20回を目安にしていました。

スクワット

言わずと知れたトレーニングの王様。脚トレで一番大事な種目です。
脚の日はスクワットを一番最初に行います。
基本的にフルスクワット(太ももが地面と平行よりも曲げる)でやっています。
よく膝を前に出すのはよくないとされていますが、気にせず出します。ガンガン出します。
出さないと太ももの前に効きません。
注意点は腰を曲げず、骨盤の前傾をキープして挙上します。
ちなみに、スクワットでハムストリング(太ももの裏)はほとんど鍛えられません。

Toshiki Yamamoto | 山本俊樹 | Olympic Weightlifting Training | Motivation

レッグプレス

別にスクワットだけでも良いのですが、まぁレッグプレスもやりましょう。
私の場合、太ももの前を狙ってレッグプレスをおこなうので、足幅はできるだけ狭くして行います。

レッグエクステンション

この種目も前モモのトレーニングです。
ポイントは特にありません。

ルーマニアンデッドリフト

これは主にモモ裏(ハムストリングス)のトレーニングです。
手幅は肩幅、足幅も同様です。柔軟性が低い人の場合はあまり下げることができないと思いますが無理せず行ってください。
回数を重ねていくうちに、柔軟性も向上します。
また、セットを重ねると握力がきつくなってくると思います。
私は握力も強化したいのでストラップ(握力補助具)は付けませんが、付けてトレーニングしても構いません。
注意点として、スクワット同様、骨盤の前傾を保ったまま挙上してください。
腰を曲げると高確率で腰痛になります。。

【ルーマニアンデッドリフト】腰を痛めないフォームとハムストリングスの鍛え方【筋トレ】

レッグカール

この種目もモモ裏のトレーニングです。
ポイントは特にありません。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎのトレーニングです。
バーベルを担ぎ、つま先にプレートを敷いて踵を上げます。
回数は多めに行います。

正直カーフレイズは面倒くさくてスキップしちゃうこともあります。
プレートを付けるのが面倒なんすよね。。
なので自重だけでササっと済ませる時もあります。

時間がない時は

なかなかトレーニング時間が確保できない人もいると思います。
そんな人はスクワットとルーマニアンデッドリフトの2種目行えばバランスよく鍛えられると思います。紹介した種目すべてやるのは時間がかかりますからね。。

なにか質問あればコメント欄、Twitterにでもお願いします。

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