自意識過剰を治すには 「注意訓練法」

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注意訓練法とは

注意訓練法とは認知療法のひとつで、注意の柔軟性を向上させ、過度な自己注目からの開放を目的とした訓練です。

この訓練はうつ病や不安障害に効果的でいくつかの研究結果があります。(後述)
うつ病などの病気を患う人の特徴として、自分に過度に注意を向ける傾向があります。
例えば心配や反芻(過去の出来事を何度も考える)といった行動があります。

心配や反芻をしてもなにか問題が解決するわけではなく、ネガティブなことを反復して考えしまい嫌な気持ちが維持されてしまいます。

そうした固着化した注意を変えようというのが注意訓練法です。

人の目が異常に気になる、自分を常に注目されていると思っているなど、
自意識過剰も自分に注意を向けすぎている状態だと言えると思います。 

以下に紹介する方法を是非試してみてください。

効果

・パニック障害の患者の事例
パニック発作は治療とともに減少し、最終的には消失した。
3ヵ月と12ヵ月のフォローアップでも効果は維持された。

・うつ病の患者の事例
5~8回にわたって注意訓練法を実施
その結果、不安と抑うつの著しい改善が示された。
3ヵ月、6ヵ月、12ヵ月のフォローアップでも効果は維持された。

手順

注意訓練法は様々な音を利用します。
例えば、エアコンやテレビの音、家の外を走る車の音などだいたい6~9の音を使います。
私の場合はスマホの環境音アプリで風の音や、雨の音を訓練に導入していました。
もし適当な音が聞こえない時は空間(右側や上側など)を意識しても良いです。

手順としては①選択的注意、②注意の転換、③注意の分割の3つを順に行います。
時間はそれぞれ①5分、②5分、③2分の計12分です。

①選択的注意 
様々な音の中からどれか1つを選びその音を集中して聞きます。
その際に他の音に注意ができるだけ逸れないようにしてください。

②注意の転換 
個々の音に注意を向け素早く転換していく。
エアコンの音(10秒注意)→車の音(10秒注意)→時計の音(10秒注意)…
といった具合です。慣れたら注意を向ける時間を5秒に短縮しましょう。

③注意の分割
①と②で注意を向けたすべての音に対して、同時に注意を向けます。

注意点

この技法の目的は混乱させる思考や感情から注意をそらすことではありません。
ネガティブな思考や感情が湧き上がってきた時も、それに気が付いたまま、巻き込まれずに過ごすことです。
ネガティブな出来事からの気晴らしや、回避の手段ではないことに注意してください。

参考

もっと詳しく知りたい方は『メタ認知療法:うつと不安の新しいケースフォーミュレーション』日本評論社をご覧ください。

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