面接、スピーチ、恐怖症にはこれが効く「曝露療法」

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曝露療法とは

不安や恐怖の対象に自分をさらすことで、少しずつ苦手意識を克服していく方法です。
例えば高所恐怖症や面接、スピーチが怖いといった人が、少しずつ難易度を上げていき、恐怖を乗り越えることができるようになります。といったことが挙げられます。

回避行動はよくない

不安や恐怖の対象を避けるのは長期的にはよくないとされています。

例えば人前で話すのが苦手だとします。
発表の依頼を受ける→断る→発表しなくてよくなりホッとする→苦手意識が強化される
短期的にみれば不安や緊張をさけることで安心することができますが、これでは永遠に苦手意識が消えないままです。

しかし、人前が苦手な人がいきなり結婚式のスピーチをしたり、高所恐怖症の人が、
バンジージャンプに挑むのは無謀ですよね。
 

曝露療法ではいきなり無茶なことはしません。無理をすると逆に悪化してしまいます。徐々にレベルを上げていきます。 
ですので今回は頭の中で苦手な場面をイメージする、想像曝露という方法を紹介します。

想像曝露法

まずは準備として何回かイメージトレーニングを行います。
初めは不安を伴わない居心地の良い場面を想像してください。
その時のポイントは映画を見ている感覚ではなく、実際に自分が体験していると思ってください。
その時の体の感覚にも注意を向けましょう。

想像曝露の手順

1・椅子にゆったりと腰掛け、目を閉じ、不安や恐怖を伴う出来事を想像してみてください。例えば、会社の偉い人にプレゼンをする、結婚式でスピーチをする、大事な面接を受ける。
想像する際に大事なのは、イメージトレーニングの時と同じく、できるだけ実際に起こっていると思って、鮮明に想像してみてください。
その状況に自分が置かれていると思って、傍観者ではなく参加者として取り組んでください。

2・30秒程行い、不安や恐怖を覚えるくらい鮮明に想像できたら、意図的にそのイメージを5分間続けて、自分の不安を観察してください。
そのイメージによってもたらされるどんな感情もそのまま感じてください。
イメージや感情を変えようとしないでください。

3・5分間の観察を終えたら、深呼吸をしてリラックスをします。

4・続いて1.2の手順をもう一度行います。
今度はその出来事が起こった翌日は、翌週は、翌月はどのようになりそうか考えてみてください。

1~2週間の間、毎日行うことをおすすめします。
想像曝露を練習すればするほど恐怖は和らいでいくと思います。

以上で説明は終わりです。今回は不安や心配を克服するためのプログラム 患者さん用ワークブック 星和書店を参考にしました。

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