How to マインドフルネス

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今回は私が行っているマインドフルネスの方法について解説していこうと思います。

1・静かでリラックスできる所で行う。
2・椅子や座布団などの上に背筋を伸ばして座る。
3・肩の力を抜き、軽く目を瞑る。
4・呼吸に意識を向ける
5・意識が逸れたら慌てず意識を再び呼吸に戻す。
6・4と5を繰り返す。
時間に関しては最初から20分以上行うのはきついと思います。
ですので慣れないうちは2.3分でもいいので徐々に時間を伸ばしていってください。
短時間でもいいので、できるだけ毎日おこなってください。

呼吸から意識が逸れてしまうのは普通のことなので(数年の経験があっても10秒で逸れてしまうこともあります。)気にせず呼吸に注意を戻してください。

この方法はサマタ瞑想とも呼ばれていて集中力の養成にも役立つと思います。

次は意識を向ける範囲を広げたマインドフルネスの手法を紹介します。
1~3までは先程と同じです。
4・呼吸に一点集中するのではなくて、体全体で息を吸った時の「ふくらみ」と吐いた時の「縮み」を感じる。
その際に「ふくらみ、ふくらみ」「縮み、縮み」とラベリングしていく。
5・そこから意識を広げていく。
(例えば自室で行っている場合、部屋全体に意識を向ける。)
6・雑念が浮かんだらそのまま漂わせておく。
(雑念を消そうとか振り払おうとしない。)
この方法はヴィパッサナー瞑想、観察瞑想とも呼ばれます。
ある程度呼吸に集中するマインドフルネスに慣れたら、ヴィパッサナーも取り入れてみてください。
私は気分に応じて両方おこなっています。
 

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