第三回 認知行動療法

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前回で紹介した非適応的な認知への対応を今回は紹介しようと思います。

1・記録を付ける

頭の中に自己批判的な考えが浮かんだら、それをはっきり見て分かるように記録してください。手書きのメモ帳でも、スマホのアプリでもいいので以下の内容を記録に残してください。

①自己批判が浮かんだ日付、状況

②感情:怒り、不安、悲しみなど。度合1-100%

③浮かんだ思考:自分は嫌われている。無能だ。

④認知の歪み、不適応:拡大解釈、結論の飛躍

記録を付けただけで感情が落ち着くことがあります。それは紙などに書き出すことによって状況を客観視できるからです。

2・自己批判に対して反論する

一日15分でも良いので、1で記録をつけた自己批判に対して反論してください。

反論の目的はポジティブシンキングを身に着けることではありません。

思考の幅が広がることでネガティブな感情が和らぐことがわかっています。

まとめ

1と2を繰り返しおこなう事でだんだんと自己批判の回数が減っていくと思います。

それに伴い、自己評価も徐々に高まっていくと思います。

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