第2回認知行動療法

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第二回 認知行動療法

前回の続きとして、「認知の不適応」について紹介します。

4・マイナス化思考

なんでもないことや、良いことでもマイナスにとらえてしまうことです。

仮に仕事でうまくいったとしても「これはまぐれだ。次期に悪いことがおこるに違いない。」といったように何でもマイナスにとらえてしまいます。

起こった出来事をありのままに捉えればいいのに、自分でそれをマイナスに変換してしまうこと、それがマイナス化思考です。

5・結論の飛躍

結論の飛躍は、①「心の読みすぎ」と②「先読みの誤り」の二つに分けられます。

①心の読みすぎ

他人の反応を確認もせず、悪いものとして思い込んでしまうことです。

例えば面接で面接官の一人の反応がどこか素っ気なかったとします。その面接官は誰に対してもそのような反応をする人なのですが、自分の話す内容が悪かったに違いないと思い込んでしまうようなことです。

私の実体験として、面接官の反応が悪く、失敗したと思っていても、フィードバックをもらったら意外と高評価で面接を通過したこともあります。

他には同僚に挨拶をしたときに返事がなかったとします。その同僚はたまたま考え事をしていただけかもしれないのに、「私は嫌われているに違いない」と思い込んでしまいます。

②先読みの誤り

事態は確実に悪くなると決めつけることです。未来予測をした時に悪くなる可能性もありますが、良くなる可能性もあります。先読みの誤りをしていると、良くなる可能性を無視して、悪いことばかりに焦点を合わせてしまいます。

6・破滅化と過小評価

自分の欠点や失敗を過大に考え、長所を過小評価してしまうことです。

例えば仕事でミスをした場合に「俺は失敗ばかりでなにをやってもダメだ」と考えてしまったとします。でも実際には上手くいった経験もたくさんあるのです。それを過小評価してなかったことにしてしまいます。このように良い所を過小に、悪いところを過大に評価してしまうことを「破滅化と過小評価」といいます。

7・感情的決めつけ

自分が思っていることと、事実が同じだと思ってしまうこと。自分の感情が事実の証明や証拠だと思ってしまうことです。「自分は無能だと思う。それがダメ人間だという証拠だ」といったようなことです。でも実際には、自分が感じることが全て事実を反映しているとはかぎりませんよね?

自分は嫌われていると思っていても、実際には好かれているかもわからないし、逆もまた然りです。

8・すべき思考

なにかをする場合に「すべき」「すべきではない」と考えてしまうことです。

こうした考えは自分自身を窮屈にし、罪の意識を持ちやすくなります。

例えば男は稼ぐべきである。といった考えだと、仮に稼ぐことができなくなった場合「稼ぐべきなのになんて無能なんだ」といった思考に囚われたりしてしまいます。

こうした考えを他人に向けてしうと、関係がギクシャクすることにもつながります。

9・レッテル貼り

極端な形の「一般化のしすぎ」です。上手くいかないことがあった時に原因を考えずレッテル貼ることで完結してしまうことです。

例えば、スポーツの試合で上手く結果を出せなかったとします。そこでなぜ結果を出せなかったのか原因を分析せずに「本番に弱い」というレッテル貼ってしまいます。原因をきちんと分析すれば、試合にむけての調整方法に間違いがあった、練習不足だった、本当にたまたま調子が悪かった、など色んな可能性が考えられます。

他にも面接で上手くいかなかった時も同様です。「自分は無能」とレッテル貼ると本当の原因にたどり着けません。単に慣れの問題なのか、練習不足なのか、企業研究不足なのか、企業との相性が悪かったのか。レッテル貼りをしてしまうと、こうした多角的な考えができなくなってしまいます。

まとめ

以上6つ紹介しました。次回からはこうした考えに対する対策を紹介していきます。

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